体重が減らないのは脂肪のせいじゃない？

「運動もしてるし、食事も気をつけてるつもりなのに体重が減らない…」
こんなふうに感じたこと、ありませんか？

体重が減らない（むしろ増える）ときって、脂肪が増えたからとは限りません。
短期間（数日〜1週間）の体重変動は、脂肪よりも 水分・むくみ・腸の中身・筋肉の回復 が影響していることがよくあります。

今日は「体重が減らないとき」に起きがちな、“脂肪以外”のよくある原因を6つご紹介します。

筋肉や肝臓にたまる「グリコーゲン（糖の貯蔵）」は、1gにつき少なくとも約3gの水分と一緒に蓄えられるとされています。
さらに、炭水化物を増やす（いわゆる“糖質ローディング”）と、体重が1〜2%程度増えることがあるとも報告されています（主に水分の増加）。

つまり、炭水化物をしっかり食べた翌日に体重が増えても、
それは“脂肪が増えた”というより、水分が増えた可能性が高いです。

塩分が多い食事のあと、体が一時的に水分をためこみやすくなり、体重が増えることがあります。
塩分と体の水分バランスは単純ではありませんが、高い塩分摂取が水分保持（体水分の変化）に関わりうることを示す研究があります。

外食・惣菜・ラーメンの翌日に増えやすいのは、こうした影響の可能性があります。
（翌日〜数日で戻るなら、脂肪増とは考えにくいです）

筋トレや慣れない運動を始めると、筋肉は微細なダメージから回復しようとして、炎症や水分保持が起きやすくなります。
その結果、体重が一時的に増えることはよくあります。

女性の月経周期では、体重・体組成の変動が起きます。
研究では、月経期に約0.5kgの体重増加が観察され、その主な要因が細胞外液（体液）の貯留だったと報告されています。

「いつも同じことをしているのに増えた…」というときは、周期の影響も十分に考えられます。

便がたまっていると、その分だけ体重計の数字は上がります。

睡眠不足やストレスは、「間食が増える」「甘いものが欲しくなる」「活動量が落ちる」など、生活リズムを崩しやすくします。

実際に、睡眠時間を延ばす介入を行ったランダム化試験では、摂取エネルギーが減り、エネルギー収支がマイナス方向に動いたことが報告されています。
体重が減らないときほど、睡眠を整える価値は大きいです。

体重が減らない（増える）と不安になりますが、短期の数字は脂肪以外が原因の場合がよくあります。

• 炭水化物（グリコーゲン）と水分
• 塩分による一時的な水分変化（むくみ）
• 運動開始直後の回復（水分保持）
• 月経周期による体液変動
• 便秘（腸の中身）
• 睡眠不足・ストレスによる食欲・活動量の乱れ

アクアポリスでは「体重」だけでなく、生活習慣や運動メニューも含めて、続けられて、ちゃんと結果が出る形を一緒に考えます。気軽にご相談ください。

参考文献

• Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery (2015)
• Murray B. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes (2018, PMC)
• Burke LM. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans (2017)
• Rakova N, et al. Increased salt consumption induces body water conservation… (2017, JCI)
• Zeidel ML. Salt and water: not so simple (2017)
• Kanellakis S, et al. Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle (2023)
• Tasali E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake… (2022)