運動は週に何回が正解？続く頻度の決め方（初心者向け）

こんにちは。岐南町の総合型フィットネスクラブ アクアポリス です。
「運動を始めたいけど、週に何回行けばいいの？」という相談はとても多いです。

この記事では、初心者でも続けやすい頻度の決め方を紹介します。　

初心者におすすめの目安は、ざっくりこのどちらかです。

• 週1回：まずは“習慣化”が目的（最優先は継続）
• 週2回：体の変化が出やすく、無理も少ない（おすすめ）

いきなり週3〜4回にすると、疲れ・筋肉痛・予定のズレで途切れやすくなります。
最初の1〜2か月は、「少なめで慣れる」→慣れたら増やすがいちばん堅実です。

国の指針では「日常の活動＋筋トレ」が軸

厚生労働省の「アクティブガイド2023」では、健康づくりの基本として

• 1日60分の身体活動（目安：8,000歩）
• 週2〜3日は筋力トレーニング

といった考え方が示されています。　

ここで大切なのは、「身体活動＝運動だけ」ではないこと。
通勤・買い物・家事などの生活活動も含めて、“今より少し増やす”ことがスタートラインになります。　

さらに、WHOも「少しでもやる方が良い」「座りっぱなしを減らす」ことを強調しています。　

初心者向け：続く頻度の決め方（3ステップ）

ステップ1：まず「固定曜日」を1つ決める

例：火曜の夜は運動、日曜の午前は運動
頻度の前に、先にカレンダーで運動する曜日を決めるのがコツです。

ステップ2：「週2回」なら内容を分ける

• A日：筋トレ（全身）＋軽い有酸素運動
• B日：有酸素運動（歩く・バイク・プール）＋ストレッチ

こうすると、同じ部位に負担が集中しにくく、疲れも残りにくいです。

ステップ3：日常の“+10分”で底上げする

厚生労働省の「アクティブガイド2023」のメッセージは「今より少しでも多く」。
エスカレーター→階段、1駅歩く、食後に10分歩く。
この積み上げが、週の総身体活動量を安定させます。　

具体例：初心者の「週2モデル」サンプル

（例）週2回・各45〜60分

①筋トレ＋軽い有酸素（45〜60分）

• 準備運動：5分
• 筋トレ（全身）：20〜30分
• 有酸素（歩く/バイク）：10〜15分
• クールダウン：5分

②有酸素＋ストレッチ（45〜60分）

• 有酸素：20〜30分（プールの歩行でもOK）
• マットの上でできる体幹トレーニング：10分
• ストレッチ：10分

ポイントは、「完璧なメニュー」より“その日にできた”を積み重ねることです。

週3に増やすなら「3週続いたら」が目安

次の条件を満たしたら、週3も検討できます。

• 週2が3週間連続で実行できた
• 筋肉痛や疲労が翌日に残りにくい
• 生活リズム的に無理がない

安全のために：運動前に確認したいこと

新たに運動を始める場合は、疾病の有無や状態、普段の活動量などを踏まえて「運動を開始して問題ないか」を判断し、必要に応じて受診を、という注意が示されています。　

特に、

• 血圧が高い
• 糖尿病の治療中
• 胸の痛み・強い息切れ・めまい
• 関節の強い痛み
  などがある方は、無理せず医療機関に相談しながら進めましょう。　

まとめ：あなたにとっての「正解の頻度」は、続いた回数で決まる

• 最初は 週1〜2回でOK（おすすめは週2）
• 国の指針は 日常の活動を増やす＋週2〜3の筋トレが軸　
• 週3に増やすのは「週2が安定してから」

岐南町の地域のみなさまが、無理なく健康づくりを続けられるように、アクアポリスでも“続く設計”を一緒に作っていけたら嬉しいです。

不安がある方へ

「何をどれくらいやればいいか不安」「痛みが怖い」「続け方を相談したい」
そんな方はお気軽にご相談ください。目的に合わせて、無理のないスタートを一緒に組み立てていきましょう！

参考文献

• 厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
• 厚生労働省：アクティブガイド2023
• 厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項一覧
• 厚生労働省：身体活動・運動を安全に行うためのポイント
• World Health Organization：Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020) iris.who.int+1

最終確認日：2026年1月8日