投稿日：2026.01.24

水中運動が“ひざ・腰にやさしい”理由と、気持ちよく続けるコツ

こんにちは。岐南町の総合型フィットネスクラブ アクアポリス です。
「運動はしたい。でも、ひざや腰が気になって一歩が踏み出せない…」
そんなときに、水中運動 はとてもオススメな運動です。

水の中は、陸上よりも体に負担がかかりにくい一方で、しっかり体も使える場所。だからこそ、“続けやすい運動習慣”を作りたい方にぴったりです。

水中運動って、どうして体にやさしいの？

水の中では「浮力」が働くので、体重のかかり方が軽くなりやすく、ひざや腰が不安な方でも動きやすいことがあります。
さらに、水には「抵抗」もあるので、ゆっくり動いても運動になりやすいのがうれしいところです。

「汗をかきにくいから楽そう」と思われがちですが、実は水の中でも体はしっかり働いています。だからこそ、無理のないペースで始めるのが大切です。

研究ではどんなことが分かっているの？

1）ひざの痛み（変形性膝関節症など）

ひざの変形性関節症では、運動自体が重要な選択肢とされており、水中運動も痛みや機能の改善に役立つ可能性が報告されています。

「陸上だと痛くて続かない…」という方が、水中運動を選ぶのは、とても理にかなっています。

2）慢性的な腰の痛み

慢性腰痛に対しても、水中運動は 痛みの軽減や日常動作の改善につながる可能性が示されています。

3）シニアのバランス（ふらつきが気になる方へ）

シニアを対象にした研究では、水中運動は 陸上運動と比べてバランス改善が同程度とされる結果も報告されています。

こんな方に、水中運動はおすすめです

厚労省のガイドでも、日常の身体活動を増やすこと、座りっぱなしを減らすこと、筋トレ等を取り入れることが推奨されています。

初心者さん向け｜まずは「30分」からでOK

最初は、がんばりすぎないのがコツです。

「これならできそう」と思える強さで十分です。まずは週2回くらいから、気持ちよく続けてみてください。

安全に続けるための注意点

水の中はラクに感じやすい反面、体はしっかり熱を作っています。
のどが渇く前に、プールサイドでこまめに水分補給を。

また、次のような症状があるときは、無理をせず相談しながら進めましょう。

運動は「安全に、無理なく」が大前提です。

まとめ

水中運動は、
体にやさしいのに、ちゃんと運動になる。そして何より、続けやすい。
「運動を始めたいけど不安がある」そんな時の、すごく頼れる選択肢です。

岐南町の地域のみなさまが、気持ちよく体を動かして、健康づくりを続けられるように
アクアポリスもお手伝いしていきます。

「私に合う水中運動」を知りたい方へ

「歩き方はこれで合ってる？」「ひざが不安だけど、どんな動きなら安心？」
そんな時は気軽にご相談ください。無理のない始め方を一緒に考えます。

参考文献（根拠）

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
厚生労働省「推奨事項一覧（身体活動・運動ガイド2023）」
厚生労働省「健康・医療身体活動・運動の推進」
Lu M, et al. Systematic review and meta-analysis: aquatic exercise for knee osteoarthritis (2015)
Mo L, et al. Exercise therapy for knee osteoarthritis: systematic review (2023)
Yan L, et al. Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review & network meta-analysis (BMJ, 2025)
Babiloni-Lopez C, et al. Water-based exercise in nonspecific chronic low back pain: systematic review (2024)
Kim Y, et al. Aquatic vs land exercise on dynamic balance in older adults: systematic review & meta-analysis (2020)
Melo RS, et al. Aquatic physical therapy exercises and balance/gait/fall-related outcomes: systematic review (PLOS ONE, 2023)