食事で健康に⁉　たんぱく質の重要性

たんぱく質・炭水化物・脂質、3大栄養素として知られている私たち人間の健康づくりに欠かせない栄養素ですが、
それぞれの栄養素の働きや摂取の目安を皆様ご存じでしょうか？
今回は3大栄養素の中たんぱく質についてご紹介したいと思います。

1.たんぱく質とは
・全ての人にとって重要な栄養素の一つ
＜働き＞
筋肉や肌、髪の毛などの細胞、成長ホルモンや脳内物質などを材料になる栄養素
全身に酸素を供給するヘモグロビンなどもたんぱく質の一種で、物質の運搬や情報の伝達、栄養素の貯蔵にも関わっています。

2.摂取量の目安
・一般的な成人の摂取量の目安（1日あたり）・・・体重1㎏あたり1ｇ　　　体重60㎏の人であれば60ｇのたんぱく質の摂取が目安
・高齢者の摂取量の目安（1日あたり)・・・体重1㎏あたり1.2ｇ　　　　　 体重60㎏の人であれば73ｇのたんぱく質の摂取が目安

1日のたんぱく質の摂取目安は高齢者の方が積極的に摂取した方が良いです。
理由は健康状態や持病の有無にもよりますが、若年層より栄養の吸収効率が落ちるからです。

肉の咀嚼が難しい場合は、魚や卵、豆腐等やわらかい食材を使用するとたんぱく質不足になりにくいです。

3.欠乏症（不足）と過剰症（取り過ぎ）
①欠乏症・・・免疫力の低下、疲労感、筋力低下、高齢者の場合は「フレイル」や「サルコペニア」にも注意が必要です。
「フレイル」・・・加齢によって心身が弱まった状態を意味します。健康と要介護の間段階といえます。
「サルコペニア」・・・筋肉量や筋力が低下した状態を意味します。60歳ごろから急激にリスクが高まります。

②過剰症・・・過剰摂取は尿中に排出されるため、腎臓に負担がかかります。さらに、カルシウムの排泄を促す働きもあります。
　　　　　  また、腸内環境が悪化し、悪玉菌が増え消化不良や便秘、下痢にもつながります。

4.効率の良い摂取方法
①脂質の多い食材は避ける・・・動物性のたんぱく質を摂取する場合、脂質を多く含む食材はたんぱく質の含有量が低い為、脂質の低い食材を選ぶことが望ましいです。

②ビタミンB群を忘れずに・・・たんぱく質の代謝にはビタミンB群が欠かせません。特にビタミンB6が深くかかわります。

③適度な運動も大切・・・適度の運動はタンパク質の利用効率が高まります。

オススメ食材
・鶏ささみ　・鶏むね肉　・豚ひれ肉　・牛もも赤身肉
・生湯葉　・納豆　
・パルメザンチーズ　・プロセスチーズ
・黒マグロ赤身　初ガツオ　・マカジキ　紅鮭

まとめ
たんぱく質は私たちが健康的に生活していくうえで欠かせない栄養素です。不足すると多くの健康被害に見舞われます。
ビタミンを多く含む食材と一緒に摂取しながら、効率良く摂取できるよう心がけましょう。
また、運動と組み合わせることで、筋肉量・筋力の維持にもつながります。
今一度、自分の食事を見返し十分なたんぱく質が取れているか確認してみましょう！！

参考文献：正しい知識で健康を作る新しい栄養学　（高橋書店　2021年）