関節に負担をかけないトレーニング法

皆様こんにちは！

最近、膝や肩が不安で筋力トレーニングできていない・・・
今回は、そのような不安を抱えている方でも安心してトレーニングできる方法をご紹介します。

その名も「スロートレーニング法」
名前の通り、ゆっくり行うトレーニング法です。

今回はこのスロートレーニング法について解説いたします。

1.スロートレーニングとは
・筋力の発揮張力を維持しながら行うレジスタンス運動(筋力トレーニング)の1つ
・ 動作中に常に力を入れておくことで筋力アップ/筋肥大に効果的
・ スクワットで例えると3～5秒かけてしゃがみ、3秒～5秒かけて膝がに伸びきらない位置まで立ち上がる動作を反復

2.基本ルール
・3秒～5秒かけて上げて、3秒から5秒かけて下げるが一般的
・肘や膝の関節を伸ばし切らない(ノンロック)
・動作中は筋肉から力を抜かない
・10～15回で限界が来る負荷が目安

3.メリット
・自重で行える手軽な運動でも十分な筋力アップ効果が得られる
・腱や関節への負担が少なく、整形外科的な外傷のリスクが少ない
・動作をゆっくり行うのでフォームの習得がしやすい

スロートレーニングにおすすめのトレーニング
・スクワット　　 ・腕立て伏せ　・ダンベルアームカール
・フロントランジ ・クランチ        ・カーフレイズ　・懸垂

まとめ
スロートレーニングは、「軽い負荷でもしっかり効く」「関節にやさしい」「どこでもできる」という3拍子揃ったトレーニング法です。運動初心者や高齢者、リハビリ後のトレーニングとしても活用できます。
アクアポリスではスタッフが安全にトレーニングできるよう指導させていただきます。
まだ、ジムに足を運んだことがない方は、是非1度お越しください

参考文献

ストレングス&コンディショニング研究ジャーナル。31巻12号:3508-3523、2017年12月。

スロートレーニングとは | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト