体が硬い人のストレッチ｜効果が出るやり方と、やってはいけない注意点

岐南町の総合フィットネスクラブアクアポリスです。

「体が硬いからストレッチしてるのに、全然柔らかくならない…」

そんなお悩みありませんか？

ストレッチは、やり方を少し変えるだけで体感が変わります。ポイントは “痛くする”ことではなく、“狙った部位を正しく伸ばして続ける” こと。
厚労省の情報でも、ストレッチは「痛くなく気持ち良い程度」「呼吸を止めない」などの基本が大切だと整理されています。

この記事では、根拠のあるストレッチの基本ルールと、硬い人ほどやりがちなNGを紹介します。

ストレッチは1回でも可動域（関節の動く範囲）が少し広がることがありますが、効果を積み上げるには 継続（数週間以上） が大切です。

「ストレッチ5つの基本ルール」

厚労省（e-ヘルスネット）では以下の5つの原則が紹介されています。

1. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと。
   →最初の5-10秒程度は適度な伸展度合いに定めるための「ムダな時間」だからです。
2. 伸ばす部位を意識すること。
3. 痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと。
   →痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、かえって筋が硬直するので効果が低下します。
4. 呼吸を止めないこと。
   →腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。
5. 部位を適切に選択すること。
   →全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。

ストレッチには静的・動的などの分類があり、目的で使い分けるとよいと整理されています。

「どれをやればいいか分からない」方には、まずはこの5つがおすすめです。
各20〜30秒 × 左右（呼吸しながら）。

1. ふくらはぎ（壁押しストレッチ）
2. もも裏（ハムストリングス）（骨盤を立てて、背中を丸めすぎない）
3. 股関節前（腸腰筋）（片膝立ちで、腰を反らしすぎない）
4. 胸（大胸筋）（壁に手をついて胸を開く）
5. 背中〜胸の伸び（胸椎）（四つ這いで背中を丸める・反らすをゆっくり）

• 反動をつけて伸ばす（痛めるリスクが上がる）
• 痛みを我慢する（気持ちいい範囲で）
• 呼吸を止める（力んで伸びなくなる）
• 毎回違うことをやりすぎる（継続が崩れる）
• しびれ・強い痛みが出るのに続ける（中止して相談が必要）

こんな時はストレッチより「確認」が先です

次に当てはまる場合は、無理に伸ばさず、医療機関や専門家に相談をおすすめします。

• しびれ、力が入らない感じがある
• 関節が腫れている／熱感がある
• ぎっくり腰直後など、急性の強い痛みがある
• めまい・胸の痛み・強い息切れがある

• 最低20秒、痛くない強さ、呼吸は止めない
• 運動前は軽く動かす、運動後は止めて伸ばす
• 効果は 継続することで積み上がる（数週間が目安)

ストレッチはシンプルですが、やり方次第で効果が大きく変わります。
「これであってるかな？」と思ったら遠慮なくアクアポリスのスタッフにお声がけください！

参考文献（根拠）

• 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項一覧」
• Behm DG, et al. Acute effects of various stretching techniques on range of motion (Systematic Review & Meta-analysis, 2023) (PubMed)
• Konrad A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion (Review / Meta-analysis, 2024) (サイエンスダイレクト)
• Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation (2012, PMC) (PMC)
• Warneke K, et al. Practical recommendations on stretching exercise (Consensus, 2025) (サイエンスダイレクト)
• 厚生労働省「アクティブガイド（参考資料）」

最終確認日：2026年1月16日