概日リズムとは？体内時計を整えて毎日を快適に過ごす方法

岐南町の総合型フィットネスクラブ アクアポリス です。

私たちにの体には「体内時計」が備わっています。これを専門的に概日リズム（がいじつリズム)または、サーカディアンリズムと呼びます。
今回は、この概日リズムについて解説し、日常生活で使える方法をご紹介します。

概日リズムとは？
約24時間の周期で睡眠・覚醒、体温、ホルモン分泌などを調整する仕組みのことです。

代表的な例
・朝に目が覚める
・日中には集中力が高まる　
・夜になると眠くなる

これらは全て体内時計による働きによるものです。
人間のリズムは正確に24時間ではなく24～25時間、そのため放っておくと、毎日少しずつズレていきます。
このズレを整えるために、私たちは毎日「リセット」が必要になります。

概日リズムを司る中枢
体内時計の中枢は脳の視床下部にある”視交叉上核（しこうさじょうかく)”
ここが「マスタークロック」として働き、光を感知、ホルモン分泌を調整、自立神経をコントロールしています。

概日リズムが乱れると？
・睡眠の質の低下　・日中の眠気
・集中力の低下　・イライラ　・自立神経の乱れ

乱れる主な原因
・夜更かし　・就寝前のスマホ
・シフトの勤務　・時差ぼけ

概日リズムを整える5つのポイント
①朝日を浴びる
　起床後30分以内に光を浴びることで体内時計がリセットされます。

②起床時間を固定する
　休日もできるだけ同じ時間に起きことが大切です。

③夜は強い光を避ける
　特にブルーライトは脳を覚醒させます。

④寝る前のルーティーンを作る
　読書・ストレッチ・深呼吸などで副交感神経が優位になります。

⑤規則正しい食事
食事も体内時計を整える重要な因子です。

まとめ
✓朝日を浴びる
✓生活リズムを一定にする
✓夜の光を減らす

この3つを意識するだけでも大きく変わります。

「なんとなく不調」を感じている方は、まず体内時計を整えることから始めてみてはいかがでしょうか？

1. 厚生労働省.
   健康づくりのための睡眠ガイド2023.（INFORMATION 4　睡眠障害について）
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
2. Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, Brown EN, Mitchell JF, Rimmer DW, Ronda JM, Silva EJ, Allan JS, Emens JS, Dijk DJ, Kronauer RE. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284:2177-2181.
3. Kitamura S, Hida A, Enomoto M, Watanabe M, Katayose Y, Nozaki K, Aritake S, Higuchi S, Moriguchi Y, Kamei Y, Mishima K. Intrinsic circadian period of sighted patients with circadian rhythm sleep disorder, free-running type. Biol Psychiatry. 2013;73:63-69.
4. 三島和夫.
   第17章 睡眠・覚醒障害．尾崎紀夫・三村將（編）, 標準精神医学 第8版.
   東京：医学書院；2021.
5. 日本睡眠学会専門医療機関（2024年07月01日時点）
   https://jssr.jp/files/list/2024nintei_kikan.pdf